Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala

29 Disyembre 2019

Ang kakulang sa sobra nga gibug-aton — ang yawe sa kalagsik, pag-ayo-nga ug maayong panglawas. Slim numero naghatag pagsalig ug nagdugang sa kaugalingon-sa-kaugalingon. Sa pagpakunhod sa gibug-aton sa balay nga walay paggamit sa mga ekipo — kinahanglan nga sa pagbuhat sa pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala.

Adunay lain-laing mga hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay:

mga babaye;
sa mga tawo;
sa mga anak;
nag-antos gikan sa hilabihang katambok;
buot sa pagbuhat sa pa-uga sa lawas.

Mga pagbansay-bansay alang sa slimming kinahanglan nga mopili sumala sa inyong mga pangandoy, mga posibilidad, edad, gibug-aton ug gitas-on, ingon man usab sa tagsa-tagsa nga mga kinaiya.

Sa Internet adunay daghan nga mga artikulo uban sa pagbansay-bansay aron sa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka semana, bisan pa niana, kini mao ang importante nga hinumduman nga ang mga yawe sa mga malampuson nga gibug-aton sa pagkawala sa walay katapusan — nga hapsay. Best ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala nga nagtumong sa hinay-hinay nga pamaagi sa kinabuhi usab, dili sa diha-diha nga mga resulta.

Dugang pa sa mga klasikal nga pagbansay-bansay sa mga fitness gym o sa panimalay sa mga ekipo, adunay usab sa mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala:

yoga;
Pilates;
miinat.

Diha sa lawak-klasehanan sa niini nga mga mga dapit sa gibug-aton mao ang sa pagbuklad sa mga kaunoran ug mga komprehensibo nga mga kalingawan sa lawas, nga pagmobu, pagminus sa tambok sa lawas. Mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sayon nga gidala sa gawas sa panimalay ingon nga kini wala magkinahanglan sa mga ekipo ug mga makinarya. Ang epekto sa gibug-aton sa pagkawala mao ang makab-ot pinaagi sa sistematikong sa pagbansay ug pagrelaks sa mga kaunoran. Aron sa pagkab-ot sa mga resulta, combine sa bisan unsa nga pisikal nga kalihokan pagdili sa pagkaon.

Usa ka malukpanon nga lagda sa gibug-aton reduction:

Yagpis nga lawas mao ang paggahin og mas daghang kaloriya kay sa konsumo. Sa bisan unsa nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay mahimong epektibo kon kamo sa pag-uban kanila uban sa husto nga nutrisyon ug rehimen.

Sa diha nga ug diin ang mas maayo sa pagsugod sa

Ang proseso sa gibug-aton sa pagkawala kinahanglan nga nagtumong, una ug labaw sa tanan, alang sa paglingaw-lingaw. Sa pagsabut nga ang sobra sa timbang negatibo makaapekto sa imong panglawas ug gusto nga moadto sa usa ka pagkaon, sa mawad-an sa gibug-aton, kini mao ang posible nga sumala sa mga mosunod nga mga criteria:

kamo mobati nga gikapoy, nga sa kanunay dili sa pagkuha sa igo nga pagkatulog ug dili pagpugong sa imong ulipon sa kailibgon;
ikaw naka-focus lang gyud sa pagkaon, sa pagkaon sa usa ka daghan sa ubos-nga kalidad nga sa kalan-on ug mga suplemento;
kamo adunay taas nga presyon sa dugo o sa mga timailhan sa diabetes;
tungod sa gibug-aton ganancia ikaw mobati sa kasakit sa lawas;
ikaw mahimong lisud nga sa pagpadayon sa naandan nga kalihokan ug mogamit;
sa diha nga ang pagbuhat sa bisan unsa nga pagbansay-bansay nga kamo adunay shortness sa gininhawa, gipaningot ug palpitations.

Adunay mao ang usa ka matematikal nga pamaagi sa pagtino sa sobra nga gibug-aton:

BMI (lawas mass index) = timbang (kg) : gitas-on (metros) x gitas-on (metros)

Giila ingon nga normal index ngadto sa usa ka bili sa 25. Kon ang mga timailhan sa ibabaw, kini mga ebidensya nga mga panginahanglan sa gibug-aton, ingon sa kini nga kaso, ang gibug-aton magsugod sa negatibo makaapekto sa panglawas. - Indeks og sobra sa 30 nagpakita nga ang mga inisyal nga yugto sa hilabihang katambok. Fitness alang sa gibug-aton sa pagkawala — sa usa ka dako nga paagi sa pagkuha sa porma ug sa pagtukod sa panglawas. Adunay daghan nga mga kalainan sa mga klase, kay sa usa ka sinugdanan, nga imong mahimo sa pagpili sa paggamit sumala sa tagsa-tagsa nga mga gusto. Ikaw kinahanglan nga kuwentahon ang kantidad sa mga kaloriya nga mangaut-ut sumala sa mga pag-lantugi ug moipon sa niini nga numero sa pag-andam sa usa ka halad-nga plano. Ang nag-unang mga punto nga kinahanglan nga mobayad sa pagtagad ngadto sa pagkawala sa kantidad sa tambok sa lawas nga luwas ang:

kinahanglan nga mawad-an dili labaw pa kay sa 1kg sa usa ka semana, nga mao ang kamalaumon alang sa pagmintinar sa kaunoran masa;
kini imposible sa pag-malantip sa pagpakunhod sa tambok sa: ilang mga sulod sa imong pagkaon kinahanglan nga mahitungod sa 20%;
ang pagkaon kinahanglan nga balanse ug kini kinahanglan nga naglakip sa bitamina, minerales ug mga suplemento sa pagkaon.

Epektibo nga pagginhawa exercises alang sa gibug-aton sa pagkawala

Ang gininhawa sa pasundayag sa usa ka yawe nga papel sa ninglihok sa lawas. Kini mao ang makahimo sa dili lamang sa paghatag sa iyang mahinungdanon nga mga gimbuhaton, apan sa pagkontrolar sa internal nga mga proseso. Usa sa labing epektibo nga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang giisip nga sa pagginhawa exercises. Kini adunay usa ka daghan sa mga bentaha:

oxygen makatabang sa dali nga sagukom sustansiya sa tiyan;
pagginhawa exercises amot ngadto sa pagkahugno sa mga makadaot nga mga butang;
makatabang sa pagpakunhod sa stress hormone sa lawas;
pagbansay-bansay sa pagginhawa alang sa gibug-aton sa pagkawala nga imong mahimo sa paghimo sa balay;
sa usa ka positibo nga epekto sa mga babaye nga mga organo;
kon ang gihimo sa husto nga paagi, kamo makakaplag sa usa ka super epekto.

Ang nag-unang mga baruganan sa matag pamaagi mao ang sa paggamit sa tiyan sa pagginhawa inhale ug exhale, pasobrahan sa tiyan. Paghiusa sa mga nagkalain-laing mga teknik nga gipresentar diha sa pamaagi, nga imong dad-on dako nga kaayohan ngadto sa imong lawas. Ang mga klase sa pagbuhat sa dili molabaw sa 20 minutos. Uban sa komplikado nga ingon sa daghan nga panahon sa usa ka adlaw-adlaw nga basehan, sa dili pagkalimot sa mainit nga-up, ikaw sa pagkab-ot sa gitinguha nga epekto sa dali ug sayon.

Giabug sampot sa tonus

Sa bisan unsa nga pisikal nga kalihokan, depende sa intensity sa mga karga, nga ambag ngadto sa pagkunhod sa sa tambok sa lawas sa tanan nga mga bahin sa lawas parehason. Apan, adunay mga pagbansay-bansay gitumong sa pagpalambo sa partikular nga mga dapit. Kini naglakip sa mga komplikado alang sa toned paa ug sampot.

Adunay lima ka mga nag-unang mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala, nga mao ang angay alang sa mga magsusugod:

Nga nagatindog sa ibabaw sa tanan nga fours, sa baylo, pagpataas sa matag paa, binawog nga sa tuhod, sa wala pa ang pagtunga sa tension sa mga sampot. Sa pagbantay sa imong likod tul-id ug mga bukton tindog sa torso. - Apod-apod sa load sa upat ka tiil parehason. Paghimo 3-4 sets sa 15 nga mga panahon sa matag leg.
Squat teknik sa "plie". Kini lahi gikan sa mga naandan nga kamatuoran nga ang squat kinahanglan nga gihimo, kaylap nga pagkaylap mga bitiis. Kini nagtugot kaninyo sa pagtrabaho sa mga sulod nga paa. Sa pagbuhat 3 sets sa 15 nga mga panahon.
Sa paglukso pisi. Kini mao ang usa ka duwa gikan sa akong pagkabata mao ang sa ibabaw sa epektibo nga pagbansay-bansay alang sa sampot sa balay. Kinahanglan nga moambak, landing sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil. Sa ingon nagtrabaho sa mga nati sa vaca ug sa labing taas nga load. Gidugayon — sa usa ka sa pipila ka mga pagbalik-balik sa 5 minutos.
Pinaagi sa paggamit sa usa ka ubos nga lingkuranan o sa bisan unsa nga gibutyag nawong, nga nagatindog sa ibabaw niini ug sa pag-adto sa usa ka paspas nga dagan. Ehersisyo kinahanglan nga mahitungod sa 5 minutos padayon alang sa pipila ka mga paagi. Sulayi sa paghupot sa mga housing natudlong.
Mahimong gayud sa ingon nga sa atubangan sa regular nga squats. Ang nabilin nga sa ibabaw sa pagsuporta sa mga paa, sa pagdala sa uban sa usa ka likod criss-krus ug sa pagbuhat sa usa ka squat. Kini nga ehersisyo nagtugot kaninyo sa pagbalhin sa load sa mga pagsuporta sa mga tiil ug sa maayo nga mga buhat sa mga kaunoran sa mga sampot ug paa. Sa pagbuhat 3-4 sets sa 15 nga mga panahon sa matag leg.

Alang sa usa ka malampuson nga resulta mao ang sa pagtrabaho sa usa ka pagbansay-bansay nga rehimen sa diha nga kamo sa dali rang mawad-an sa gibug-aton sa balay. Kini mao ang kamalaumon nga mga sa pagbuhat sa 4-5 nga mga panahon sa usa ka semana, sa paghatag sa inyong lawas sa mga panahon sa pagpahulay ug sa pagkaayo. Kuwentahon ang adlaw sa diha nga ikaw sa pagbansay, ug isulat ang mga namugna schedule, sa pagsunod sa plano sa pagtudlo sa leksyon. Busa kamo sa paghimo sa pagbansay sa labing epektibo nga.

Paghimo yagpis nga mga paa

Sa ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala kay sa matag adlaw nga mohaum sa mga komplikado nga mga tiil. Kini mao ang yano apan epektibo, mao nga mao ang angay alang sa mga magsusugod ug sa bug-os nga sports fans:

Nagatindog nga tul-id, sa pagbuhat sa tiil swings sa lain-laing gikan sa lawas nga bahin. Alang sa kasayon, nga imong mahimo sa pagkuha sa mga kahoy diha sa atubangan. Sa pagbuhat sa hinay-hinay nga pagtrabaho sa mga kaunoran sa epektibong paagi. Paghimo 3-4 balik sa 15 nga mga panahon.
Squats mahimo sa aktibo nga impluwensya dili lamang sa ibabaw sa mga sampot, apan usab sa mga paa. Sa pagbuhat sa 3 sets sa 15-20 nga mga panahon. Sulayi sa pag-squat sa kalumo sa pagkaagi nga dili ang kadaut sa mga tuhod.
Sa nagaagay nga sa dapit nga makatabang sa pagpakunhod sa lawas gibug-aton nga walay bisan unsa nga dugang nga paningkamot. Ang labing epektibo nga sal nagaagay nga — sa bahin sa 4 minutos sa usa ka normal nga dagan sa laing uban sa 60 segundos sa nagaagay nga sa maximum nga dagan.

Sulayi sa pag-apil sa pagbansay-bansay nga makatabang sa mawad-an sa gibug-aton, sa nagaagay nga sa mainit nga panahon nga imong mahimo sa pagbansay sa gawas. Cardio nga giisip sa mga labing maayo sa mga butang sa pag-ula sa gibug-aton. Ang pagbansay-bansay sa pagtabang dili lang mawad-an sa gibug-aton, apan sa paglig-on ug sa pagpalambo sa lawas ingon nga sa usa ka bug-os nga. Sulayi sa pag-apil diha sa mga dalan sa mga teknik nga imong gusto, ug sa paghimo sa makalingaw — dayon ang gibug-aton sa pagkawala mahimong alang kaninyo nga usa ka makapahimuot nga bonus.

Paghimo patag-an sa tummy

Kon kamo nabalaka kabahin sa dugang nga gibug-aton diha sa tiyan nga dapit, nga imong mahimo sa pagtabang sa yano nga mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala. Sa ilang mga komplikado nga naglakip sa usa ka hugpong sa mga yano nga mga teknik sa pagpakunhod sa tambok sa palibot sa tiyan nga dapit ug ang mga kiliran:

Press sa duyan. Ikaw kinahanglan nga moadto sa usa ka posisyon sa sa likod. Ibutang ang imong kamot sa luyo sa imong ulo ug sa hinay-hinay iyahat ang inyong mga sa ibabaw nga lawas sa salog. Tukma nga paagi naglakip sa sa tensiyon tungod sa tiyan mga unod. Sa pagbuhat 4-5 hugpong sa 10-15 panahon.
Tabla mao ang usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa tiyan ug kiliran. Nga naghigda sa ibabaw sa imong likod, mopasanay sa siko o nga kamot, nga migisi sa sa ibabaw nga lawas gikan sa salog. Human niana, mopasanay og sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil. Ang inyong lawas nga adunay sa pagbalanse sa ibabaw sa upat ka punto: ang duha ka kamot ug duha ka tiil. Himoa nga ang paningkamot sa pagbarug statically alang sa ingon nga taas nga kutob sa mahimo. Sa labing taas nga panahon sa 5 minutos.
Usa sa mga nag-unang mga trabaho alang sa slim hawak ug patag nga tiyan mao ang "vacuum". Kinahanglan nga tul-id, inhale sama sa pag-ayo kutob sa mahimo ug exhale lisud nga sa paghupot sa akong tiyan sa iyang kaugalingon. Pinaagi sa paggamit sa mga "lunang, haw -" kamo mahimo tan-awa ang unang resulta sa gibug-aton sa pagkawala kay sa semana. Kini kinahanglan nga modagan sa usa ka walay sulod nga tiyan, sa pagkunhod sa kaunoran alang sa 5 minutos o sobra pa.
Lateral nga mopadayon. Kini mao ang usa ka pisikal nga ehersisyo nga lahi gikan sa classic version tungod kay ang orihinal nga posisyon — nga naghigda sa ibabaw sa imong kiliran, dili sa likod. Sa kilid press nagtugot kaninyo sa pag-bomba sa obliques, porma sa imong hawak, ug sa pagsunog sa sa tambok sa niini nga dapit. Sa pagbuhat sa 5 hugpong sa 10 nga mga panahon sa matag kilid.
Dad-supine posisyon. Pagbitad sa mga tiil sa unahan, ang mga kamot sa luyo sa ulo. Uban sa usa ka exhalation alsa ang mga paa sa ingon nga kini "repels" kanila ubos sa pressure. Ehersisyo makaapekto sa kadaghanan sa mga problema bahin sa tiyan, nga akong tapok sa unang dapit. Sa pagbuhat sa 5 hugpong sa 10 nga mga panahon.

Alang sa dali nga gibug-aton sa pagkawala sa balay, ilabi na sa diha nga kita sa paghisgot mahitungod sa tiyan, kini mao ang importante sa pagpadayon sa mga resulta sa usa ka matang sa mga pagkaon. Pagkunhod sa gidaghanon sa tiyan, kamo sa dali rang pagkuha sa porma sa ehersisyo.

Paglig-on sa likod ug sa paghimo niini nga matahom nga mga

Daghang batan-ong mga atleta sa pagtan-aw alang sa usa ka pagbansay-bansay nga programa alang sa gibug-aton sa pagkawala nga naggamit sa tanan nga mga kaunoran nga mga grupo, kalimtan ang bahin sa likod. Ang dugokan mao ang usa ka hilabihan ka importante nga organ nga nagsuporta sa tanan nga mga lawas sa mga sistema ug naghatag kini sa usa ka go. Kasagaran sa mga gamut nga hinungdan sa sobra nga gibug-aton ganancia mao ang usa ka kasamok sa musculoskeletal sistema. Usa ka pagpili sa mga pagbansay-bansay alang sa likod nga makatabang sa pagpugong sa kasakit diha niini, ug comprehensively paglig-on sa lawas:

aron sa pag-inum alang sa gibug-aton sa pagkawala

Ikaw kinahanglan nga sa paghigda sa imong likod uban sa tul-id nga mga bukton sa daplin sa lawas. Exhaling, iyahat ang imong mga pelvis sa salog, bending sa likod. Tukma nga pagbansay naglakip sa usa ka nga paghunong alang sa 1-2 ka segundo sa ibabaw nga punto. Makahanggab — mobalhin ngadto sa iyang orihinal nga posisyon. Gisubli 20-30 panahon.
Sa naglingkod sa posisyon sa ibabaw sa mga Higdaanan, ipataas ang inyong mga kamot ngadto sa itaas, sa paghimo sa tension. Squeezing sa mga kaunoran sa mga sampot, mobalhin kanila sa palibot sa mga Higdaanan sa unahan ug sa likod alang sa 5 minutos sa hunonghunong.
Nagtindog, sa pagbayaw sa usa ka tul-id nga paa ug ibutang kini sa ibabaw sa mga protruding nawong. Ang ikaduha nga tiil mao ang patag sa salog. Exhaling, bend sa unahan sa lawas sa mga paa, miinat sa mga kaunoran. Sa pagbuhat sa 5 hugpong sa 10 nga mga panahon.
Naglingkod sa salog ug ang pagtuman sa imong likod tul-id, dad-a sa usa ka lawom nga gininhawa. Sa exhale, hinay-hinay pagkab-ot sa mga kamot sa mga tudlo sa tiil, nga dili nalimot sa likod nga posisyon. Sa pagbuhat sa 10-20 panahon.
Nga naghigda sa ibabaw sa imong likod, pagagub tul-id nga mga bukton sa daplin sa lawas. Exhaling, iyahat ang ubos nga bahin sa lawas, nga nagbilin sa mga blades diha sa salog. Ubos sa tul-id nga paa sa luyo sa ulo kutob sa mahimo. Paghimo 2-3 sets sa 15 pagbalik-balik.

Adunay daghang mga matang sa mga pagbansay-bansay alang sa mga dugokan. Aron sa paglig-on sa imong likod dili lamang nga hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay, ug sa tanan nga mga matang sa sports ug Kalingawan (swimming).

Tightens kamot

Mga atleta, pagbansay-bansay alang sa mga magsusugod, nga sa kanunay kalimtan ang bahin sa kamot, pagbayad sa pagtagad ngadto sa dugang nga mga kritikal nga, diha sa ilang mga opinyon, zones. Bisan pa niana, ang mga kamot sa kanunay diha sa panan-aw, ug ang ilang mga panagway makasulti sa usa ka daghan mahitungod niini, mao nga kamo kinahanglan nga maglakip sa kanila pumping sa kalig-exercises:

Ikaw kinahanglan nga sa mga bato sa timbangan nga — sa tubig sa botelya, o sa bisan unsa nga gibug-aton. Mahimong tul-id, nga maniwang sa unahan. Exhale sa pagdani sa mga kamot uban sa mga bato sa timbangan uban sa mga bat-ang. Balika 3 sets sa 15-20 nga mga panahon.
Pinaagi sa paggamit sa sama nga mga ekipo vibrates. Sa pagpataas sa mga kamot sa lain-laing mga direksyon, nga makahanggab ug pagpagawas sa hinay-hinay pagdani kanila sa usag usa, mibati nga ang tension. Sa pagbuhat 4 sets sa 15 nga mga panahon.
Pushups anaa sa taliwala sa mga labing epektibo nga pagbansay-bansay sa pag-bomba sa mga kamot. Sa inisyal nga posisyon — ang sama nga sama sa sa higot, lamang kamot nga posisyon sa usa ka gamay nga mas lapad. Sa hinay-hinay ipiko ang imong mga siko ug sa ubos nga lawas, makahanggab mobalik ngadto sa orihinal nga posisyon. Kinahanglan nga buhaton 3 sets sa 10 nga mga panahon.

Alang sa pagtulo sa gibug-aton mao ang dili kinahanglan nga mogamit sa sa mga nga fitness club. Karon adunay daghan nga mga alternatibo sa gym — sugod gikan sa internet ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala ug sa katapusan uban sa pagbansay diha sa panimalay alang sa mga babaye ug mga lalaki. Kon kamo gusto nga sa pagkab-ot sa mga resulta sa bisan unsa nga pinansyal nga mga kapanguhaan ug kapabilidad.

Sa unsa nga paagi aron sa speed sa mga resulta uban sa husto nga nutrisyon

Alang sa qualitative pagkunhod sa lawas gibug-aton sa pagbansay nga mag-inusara dili igo. Kini girekomendar aron sa paghimo sa mga kausaban sa imong pagkaon, pag-ilis sa mga kabus-kalidad nga ug makadaot nga mga produkto sa mga mapuslanon nga mga alternatibo. Apan wala overdo kini — sa ilalum sa bug-at nga load sa lawas nga mao ang sa ilalum sa kapit-os ug mga tindahan nga tambok.

Pagsunod sa mga kaloriya nga deficit

Adunay usa ka Bulawan nga pagmando sa mawad-an sa gibug — aton- ang mga lawas sa nagdilaab nga tambok sa lawas sa diha nga sa paggasto sa sa dugang nga kaloriya kay kini magaut-ut.

Kon sa pag-ihap kaloriya kamo kinahanglan gayud nga sa paghunahuna sa pagmando Mifflin-San Geora:

Nag-unang mga metaboliko rate = (9.99 * gibug-aton sa kg) + (6.25 * ang gitas-on sa cm) – (4.92 * edad sa mga tuig) – 161.

Ang resulta numero kinahanglan nga modaghan pinaagi sa usa ka pisikal nga kalihokan nga butang (1.2 ngadto 2.0), usa ka mabuot nga assessment sa mga ang-ang, ug unya kuhaan sa gikan sa resulta sa 20%. Ang resulta nagpasabot sa gikinahanglan adlaw-adlaw nga lagda sa mga kaloriya alang kaninyo. Sulayi sa pagsunod sa mga numero nga walay sa pagkapanatiko.

Sa Junk kalan-on maoy hinungdan sa asin nga deposito diha sa lawas, ug usab ambag ngadto sa dagway sa bugas-bugas, sa mga sakit sa tinai ug sobra nga gibug-aton. Alang sa kalidad nga sa pagpakunhod sa lawas gibug-aton, kamo kinahanglan nga mag-focus sa hinay-hinay nga resulta. Sa diha nga sa pagsunod sa nga pagkaon ug regular nga ehersisyo sa gibug-aton sa pagkawala moabut diha-diha dayon. Apan alang sa nag-ayo sa mga resulta nga kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpaila sa sport sa ilang listahan sa mga Hilig ug makatagamtam sa bag-ong paagi sa kinabuhi.